Terdapat berbagai hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu istirahat lebih baik di malam hari. Beberapa rutinitas dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan pulas.
Coba salah satu atau semua rutinitas berikut sebelum tidur untuk memastikan malam Anda lebih nyenyak, seperti dikutip dari Health24
Mandi air hangat
Temperatur Anda secara alami menurun pada malam hari, mulai dua jam sebelum tidur hingga jam 4 pagi atau 5 pagi. Demikian menurut sebuah studi tahun 1997 yang dilakukan New York Hospital-Cornell Medical Center di White Plains, New York. Bila Anda berendam di bak air hangat, suhu Anda akan naik perlahan sehingga Anda bisa lebih rileks.
“Dua jam sebelum tidur, berendamlah di bak mandi selama 20-30 menit. Jika Anda menaikkan suhu tubuh satu atau dua derajat dengan mandi air hangat, penurunan curam pada waktu tidur akan membuat Anda tidur nyenyak," saran Joyce Walsleben PhD, profesor di New York University School of Medicine.
Mematikan lampu
Malam hari, tubuh Anda melepaskan zat kimia melatonin, yang membuat Anda mengantuk. Tapi, hanya jika Anda menerima isyarat langsung dari lingkungan.
"Melatonin adalah hormon kegelapan yang tidak akan mengalir bila lampu sekitar Anda menyala. Ada baiknya, transisi antara gelap dan terang pada pukul 9-10 malam," kata Walsleben.
Duduk di sebuah ruangan remang-remang sebelum bersiap tidur dapat menenangkan pikiran Anda hingga siap tidur.
Membangun rutinitas
Anda dapat membantu tubuh menyadari bahwa waktu tidur sudah dekat dengan menetapkan rutinitas dan mengulanginya setiap malam.
"Kami menyarankan orang membangun rutinitas setiap malam sebelum naik ke tempat tidur, untuk membantu pergeseran otak mereka ke dalam mode tidur, seperti memakai piyama, menyisir rambut, atau menggosok gigi. Kebiasaan ini bisa membuat tidur sangat kondusif," kata Gary Zammit PhD, Direktur Sleep Disorders Institute di New York.
Jauhi kafein
Kalau ingin tidur cepat, jauhi kafein. "Sebaiknya, hindari kafein setelah tengah hari jika Anda punya masalah kurang tidur, karena kafein bisa merusak sistem untuk waktu yang lama," kata Walsleben.
Bahkan peminum kopi tanpa kafein harus berhati-hati. Sebuah studi Consumer Reports pada 2007 menemukan bahwa kopi tanpa kafein yang dijual di kafe tetap mengandung kafein, dengan 32 miligram kafein per cangkir, setara dengan 12 ons minuman soda.
Nikotin juga stimulan; merokok untuk bersantai sebelum tidur benar-benar bisa berlaku sebaliknya.
Matikan alat elektronik
Anda mungkin merasa rileks saat ngobrol dengan teman-teman sebelum pergi tidur, tapi ini membuat mata Anda terus terjaga. Layar ponsel (termasuk juga televisi) adalah masalahnya.
"Sebelum tidur, mulai lambatkan otak Anda dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca di kursi yang nyaman—tempat selain tempat tidur. Hentikan menonton televisi dan memeriksa e-mail," katanya.
Batasi makan dan minum malam
Seporsi makan besar atau snack pedas yang terlalu dekat dengan waktu tidur memaksa sistem pencernaan Anda bekerja lembur dan seluruh tubuh Anda terus terjaga. Dan, alkohol membuat Anda mengantuk, tetapi mengganggu pola tidur sepanjang malam dan menjauhi dari tidur nyenyak yang Anda butuhkan untuk merasa segar.
Sementara jika Anda minum sebelum tidur, Anda mungkin harus bangun sepanjang malam untuk ke kamar mandi.
"Kebanyakan orang dewasa usia menengah dan tua harus bangun di malam hari untuk alasan ini. Jadi, batasi konsumsi cairan sebelum tidur," kata William C Dement MD, profesor psikiatri Stanford University dan penulis The Promise of Sleep.
Kenakan kaus kaki
Kaki dingin membuat Anda tetap terjaga, terutama selama musim dingin. Jadi, hangat kaki dengan sepasang kaus kaki lembut.
“Lapisan tambahan berupa selimut dapat membantu meningkatkan sirkulasi di kaki Anda, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat,” kata Phyllis Zee MD PhD, profesor di Northwestern University's Feinberg School of Medicine, Chicago.
0 comments:
Post a Comment